近总有人问我："想健身但完全不懂该从哪里开始"。作为一个在健康行业摸爬滚打十年的从业者，今天就用直白的语言，给大家拆解普通人健身的入门方法。
很多人一上来就跟着网红视频练，结果没两天就受伤。真正科学的健身步应该是了解自己的身体状况。建议先做三个基础测试：安静心率测量（早晨起床时数脉搏）、关节度检查（做几个简单的弯腰转体动作）、基础肌力测试（比如能否完成标准俯卧撑）。这些能帮你避开90%的运动伤害风险。
特别提醒35岁以上的朋友，好先去医院做次基础体检。我见过太多人连自己有高血压都不知道就直接去撸铁，这非常危险。
健身房的推销员爱说"装备才能有"，但事实是：一双防滑运动鞋、两套透气运动服就足够了。那些所谓的燃脂腰带、暴汗服都是智商税。记住，流汗多少和没有任何直接关系。
如果在家练习，买块几十块钱的瑜伽垫比什么都实用。那些几千块的健身器械，后都成了晾衣架。不信你去闲鱼看看，多少人在转卖几乎全新的跑步机。
有个残酷的：只运动不控制饮食，可能越练越胖。不是运动没用，而是多数人高估了运动消耗。慢跑半小时的热量，其实还抵不过一包薯片。
建议先从戒掉含糖饮料开始。把可乐换成白开水，一个月就能轻松减掉2-3斤。逐步用杂粮代替精米白面，蛋白质摄入增加到每公斤体重1.5克。这些改变比天天跑5公里更快。
千万别相信"21天养成习惯"这种鬼话。根据真实追踪数据，普通人养成运动习惯平均需要66天。所以一定要选个能长期坚持的项目。
如果你讨厌跑步，就不要强迫自己晨跑。游泳、跳绳、爬楼梯都可以替代。有人跟着音乐跳舞也能达到的锻炼。重点是这个运动能让你不排斥，甚有点期待。
局部减脂是不可能的。每天做100个卷腹也不会让你长出马甲线，体脂率下降才是关键。同样，深蹲不会让腿变粗，那需要极其严苛的训练。
运动后肌肉酸痛很正常，但关节疼痛不正常。如果膝盖、腰背出现持续不适，必须立即停止并就医。曾经有位客户忍着腰痛硬拉，后导致椎间盘突出，修养了半年。
周可以从每天15分钟快走开始，第二周增加到25分钟。不要一上来就挑战高强度间歇训练，那只会让你三天打鱼两天晒网。
记录非常有必要。不需要复杂的手环，用手机备忘录记下每次的运动时间和感受就行。两周后回看，你会明显发现自己的进步。
后提醒：别被社交媒体上的健身网红带偏。他们的身材很多是靠基因、灯光和类固醇堆出来的。普通人规律运动3-6个月，自然会看到身体的变化。健康才是健身的目标，而不是某个特定的体重数字。
